【明報專訊】每年冬季，滑雪發燒友都會忙於出外大展身手。日本、韓國鄰近香港，所以港人都偏愛到這兩地的雪場滑雪。不過，並非每個雪場都有「粉雪」，部分雪場的雪道更有較硬的冰塊，人仰馬翻時容易受傷。註冊物理治療師建議，平常多鍛煉下肢肌力及平衡感，有助滑雪時控制速度及減少跌倒，降低受傷風險。
■運動處方
滑雪前訓練：
．強化肌肉
．提升平衡力
．伸展肌肉
近年愈來愈多人出外滑雪，而農曆新年後，診所就有不少人因滑雪受傷而回港求醫。註冊物理治療師藍芳3年前開始學滑雪，當時她已知道滑雪衝擊力很大，所以上課前預先在膝蓋貼上運動用保護貼，保護關節。「第一日玩已跌倒了數次，事後發現保護貼已被扯斷，好彩我有保護貼，否則斷的將會是我的韌帶。」
撞冰傷韌帶 撞網煞不停傷膝
藍芳強調滑雪是中高危運動，最易受傷的部位是膝蓋內側副韌帶（MCL）及前十字韌帶（ACL）。前者是膝關節的主要靜止穩定器，有助控制關節在正常運動範圍內及防止脛骨前移，減低膝關節承受的外翻壓力及運動時的衝擊力；後者在膝關節的中央位置，負責穩定、抵消旋轉力及側拉力。「輕微的受傷是會撞腫或扭傷，嚴重的話可能導致韌帶或骨斷裂，要做手術治療，起碼半年才可康復。」她舉例說，有一名40多歲的男士，本身是滑雪好手，體格良好，用單板（snowboard）從斜坡之字形快速滑下，利用斜台凌空飛起落地時，撞到雪道上突起的冰塊，即時失平衡滑倒，左腿內側副韌帶受傷，需接受兩個月治療。
別以為中高難度雪道才會令人受傷，新手雪道一樣易出事。「一名40多歲女士有入門滑雪經驗，她已選擇在較平坦、適合初學者的雪道玩。其間因為收掣不及撞向場內圍網，整個人向側跌，扭傷了內側副韌帶，回港後治療了3個月。」藍芳解釋這種常見傷患是因為身體想煞停時，但雪板仍然向前滑，結果出現互扯，當全身力量集中在膝蓋時，一些細微扭動足以扭傷膝蓋及損害軟組織，「特別是新手未掌握平衡時，腳踝被雪板鎖緊，難以協調身體，更易拉傷」。
放鬆向側跌 勿屁股落地
除了膝蓋，腰、臀及肩部也屬易受傷部位，「當控制不到速度時，人的自然反應是向後坐下，此舉很易撞傷腰及臀部」。另外，突然失平衡跌倒時，好自然會用雙手撐，亦會導致手部或肩膀受傷。藍芳建議滑雪時，應習慣放鬆地向側跌，切忌向後坐下。
新手先學雙板 戴頭盔穿保護褲
滑雪分別有單板及雙板（Ski），藍芳說用雙板滑雪，毋須刻意扭動身體作平衡，「主要運用下肢肌力，掌握基本功後，需要更多技巧才可應付不同雪道，易學難精」。單板則有別於身體正對前進方向的習慣，要打側身向前滑，需要更多腰腹背力，平衡感及體力要較好，挑戰性更大。
藍芳建議初學者最好由雙板開始，「單板對平衡及體能要求高，沒有運動底子的人較難掌握，如果學習時不停跌倒，根本無法享受。另外最好參加滑雪學校訓練班，掌握更標準的動作」。學習時記得戴頭盔，亦可從雪場租用有厚墊的保護褲，護臀作避震。
肌肉凍硬易傷 做足熱身鬆筋
無論新手或高手，一到滑雪場都會急不及待顯身手，藍芳提醒大家要做足熱身。「香港人習慣暖和天氣，當去到寒冷地方，未必適應得到。如果肌肉繃緊，關節僵硬，會降低整體協調性及靈活性，更易受傷。」所以要注重保暖，尤其坐纜車上山頂，身體靜止，更要添衣。選擇外套時要揀防風防水款式，否則一旦冰塊融在衣物上，身體更易凍傷。另外，每日滑雪後亦要做伸展，紓緩繃緊的肌肉及讓肌肉回復力量。
■肌力訓練
一周5天練跑操肌 戒寒背免滑倒
滑雪對體能要求高，特別是下肢肌力及平衡力，建議大家最好在出發前一至兩星期開始慢跑，訓練腳力，同時亦要作肌力訓練，強化大腿肌力，有助減少跌倒。另外，良好姿勢有助平衡，如寒背會令重心挨後，較易滑倒，可從肌力訓練糾正姿勢。以下動作可練肌力及平衡，建議一星期做5天。
(1) 下肢伸展
(A) 臀部及大腿伸展
雙腳跪下，右腳踏前成90度，重心向前，維持20秒後換邊再做，左右腳各做4次。
注意︰盤骨向前，上身挺直，右膝不過腳尖
針對︰放鬆臀部及髖關節
(B) 拉鬆大腿
站直，左小腿向後拗，用手拉近臀部，維持20秒後換邊再做，左右腳各做4次。
注意︰雙腳齊肩打開平放
針對︰伸展髖屈肌、股四頭肌，放鬆繃緊肌肉
(C)橫行練大腿力
先把阻力帶縛在大腿上，上身挺直，屈腳輕輕蹲下。收緊大腿肌肉，向橫行。來回行5至10分鐘。
注意︰讓阻力帶維持在大腿上，別掉下來，膝蓋不過腳尖
針對：鍛煉臀部、大腿肌肉及腹肌，加強腹部穩定性
(2) 核心肌力
站直，上身向前傾，伸直雙手。右腳提起，左腿屈曲身體向下降，雙手掂腳尖或指尖前一個手掌位後，再向上升回原位。每邊腳做20次，做4組。
針對：糾正姿勢，加強核心肌肉、臀及大腿肌力，有助腰腹增強穩定性，有需要可用啞鈴加強負重效果
注意：膝蓋不過腳尖，頸背成一直線，別寒背
(3) 肩膀訓練
站直，放鬆肩膀，雙手提起阻力帶至胸前，雙手同時向外拉。做20次，共3組。
注意︰上身挺直，別提起肩膀
針對︰改善寒背等姿勢，有助增強
上身穩定性，提升平衡力
(4) 平衡訓練
反轉平衡健身球，平面向上，雙腳站中央，站穩後再分腳企。將重心輪流放於兩腳，令身體左右擺動，靠臀及大腿控制全身穩定。
注意︰需要一定的體力
針對︰平衡訓練、鍛煉大腿及臀部，建議在肌力訓練後做5至10分鐘
示範：藍芳（註冊物理治療師）
文：許朝茵
相︰黃志東
編輯：林信君
