【明報專訊】上次分享了「延緩膝關節退化」的均衡飲食錦囊（https://bit.ly/2PF9TRL），今次再分享另外4個錦囊：適量運動、合理著鞋、保暖避寒和充足睡眠。
缺乏運動，關節較易僵硬，但過量運動則會令關節較易磨損及提早退化，所以只有適量合理運動才能避免以上問題。膝關節主要功能是行走和負重，主要活動是屈伸；合理維繫膝關節的肌力和屈伸活動，便是延緩軟骨退化的好方法。
按體重選合適運動
選擇適合自己的運動方式很重要。如體重超標者，可適量游泳或水中步行；身形輕盈者，可適量行山、打球和緩步跑等，運動時最好不戴護膝，以免增加髕股關節摩擦、造成軟骨磨損。至於青蛙跳、跑樓梯、跑斜坡、跑山和馬拉松等運動，最好少做為佳，因為會使膝關節長時間受壓力衝擊和摩擦，令軟骨提早出現粗糙、變薄或變脆等退化迹象，正是馬拉松運動員運動生涯短暫的原因之一。
適量鍛煉（強化）肌肉，有利於維繫膝關節的穩定度和減輕軟骨受壓，適用於大腿肌力較弱者。坐下抬起小腿至水平線，或仰臥提起伸直的腳約30度，都可以鍛煉股四頭肌；側臥直腿外展約30度，可鍛煉大腿外側肌群；俯臥直腿向後拗約20度可鍛煉大腿後側肌群。每個動作通常維持10至15秒，中間休息3至5秒，早晚各做15至30次，量力而為。
適量深蹲起立，有利於維繫膝關節的屈伸活動，但長時間深蹲或跪地洗地板等壞習慣卻不可取。建議每天早晚做短暫「深蹲起立」1至2次，即使未能下蹲，也要坐着屈膝1至2次，以保持膝關節屈伸靈活度，促進新陳代謝。
適量平地步行，有利維繫膝關節行走和負重的本能。步行量因人而異，年輕、經常坐着工作的人，每天建議行8000步；年長、經常行走或站立工作、住唐樓者，每天約5000步，留意以不累不痛為度。如果有脊柱側彎、先天性髖關節脫位、足舟骨副骨或扁平足等問題者，或可能因身體或下肢重力線改變而間接影響膝關節，步行等運動時間要相應減少。
少穿高跟尖頭鞋
保護足踝和減少行走時下肢的震動，間接延緩膝退化。最好選擇平底鞋，減少穿高跟鞋或尖頭鞋；體重超標或經常站立工作者，建議穿氣墊鞋，或在鞋內加放矯形鞋墊或醫療矽膠鞋墊。
穿長褲睡覺 少吹冷氣
褲或裙的長度要低於膝蓋，睡覺穿長褲，做好保暖措施；減少吹風扇和冷氣，減少生冷冰凍飲食。
11時前入睡 休息8個鐘
盡量在晚上11時前入睡，要有6至8小時睡眠，不僅有利於包括關節軟骨的自我修補，而且可以養精蓄銳和提高免疫力，請大家務必高度重視。
只要做好均衡飲食、適量運動、合理著鞋、保暖避寒和充足睡眠等5個錦囊，要延緩膝關節軟骨退化，就不是天方夜譚了。
文：吳思團（註冊骨傷科醫師、 香港中醫學會前會長）
