【明報專訊】不論是運動傷患、慢性痛症，當物理治療師或醫生診症時，經常會建議改善姿勢，增強穩定性，以免再次受傷。要改善姿勢不佳問題，需要強化背肌和核心肌群，不少人都會用健身球、橡筋帶等小工具，幫助訓練及帶動背部更多肌肉，以維持正確姿勢，有些人更會透過瑜伽和普拉提，進一步增強身體的柔韌度和核心肌穩定性。
隨時間改變，以往一些工具只在物理治療復康時使用，但現在也逐漸變得普及，例如：一種外形與啞鈴相似的訓練工具——XCO-TRAINER，其實是一條紅色鋁管，加入很多微細的石板顆粒，當做運動時，石板顆粒會在鋁管中搖動和衝擊，來回反彈產生震盪，能刺激身體，令更多肌肉參與。
鋁管石板粒震盪 震強核心肌
若配合適合的訓練動作，可達至不同效果，因為訓練時石板顆粒會出現慣性（Inertia），慣性令軀幹震盪，刺激核心肌群，需要更多收縮和控制，比一般訓練更有效。一些歐洲國家會用此工具，配合舞蹈訓練及拳擊訓練，亦有用於康復和提升運動表現。
提腿動作 練平衡協調
今期介紹的動作：箭步蹲捲腹，是一個可達成多個目標的訓練，動作除了有捲腹的元素之外，更是全身功能性訓練，一般捲腹是仰臥收腹，相對較靜態，但此動作是站着捲腹，更能貼近日常生活所需，可增強站着時核心肌群的穩定性，有助改善日常姿勢，加上提腿動作，對於平衡力及協調性也有一定幫助。
■箭步蹲捲腹
(1)準備姿勢
雙手握XCO-TRAINER，舉高雙手至頭上，雙腳成箭步蹲姿勢，後腳伸直，腳跟離地，身體保持直立，放鬆頸部及收緊腹部
(2)動作
雙手向下擺，至臀部位置；同時後腳提膝，前腳需協助平衡；然後回到準備姿勢，再收緊腹部，左右腳輪流做
練習組合﹕
頻率﹕30秒，3至4組
呼吸﹕保持自然呼吸
常見錯誤﹕頸部前傾或頭部向下
過程中腹部沒有收緊
訓練時需留意身體情况，如感到不適，必須馬上停止。若本身已有長期傷患，做此運動前應先諮詢物理治療師或專業人士之意見，以免受傷。
文：周錦浩（註冊物理治療師）
圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
